Какви промени в диетата си трябва да направят жените след 30?

Какви промени в диетата си трябва да направят жените след 30?

След 30 годишна възраст хранителните нужди на тялото се променят, което налага промяна на диетата.

След определена възраст метаблозма се забавя и нуждата от калории започва да намалява. Затова жените след 30 често напълняват, ако не променят хранителните си навици. Това се дължи на факта, че на този етап от живота тялото произвежда повече мазнини и по-малко мускулна тъкан, което в крайна сметка води до напълняване.

За да избегнете натрупването на излишни килограми, обърнете внимание на тези 6 съвета за храненето след 30:

Наблегнете на храни богати на калций

По време на тази фаза от живота костната плътност започва да нямалява. С навлизането в 30-те години способността на тялото да изгражда нова кост се забавя. Поради тази причина консумирането на храни, които допринасят за здравето на костите става значително по-важно.

Добър вариант за набавянето на калции са млечните продукти с ниско съдържание на мазнини, за да не се отазяват на фигурата. Също така е препоръчително да наблегнете на яденето на бадеми, броколи, листни зеленчуци, сьомга, бобови растения, тахан и спанак, тъй като те също са значителен източник на калций.

Обърнете внимание на енергийната стойност на храните, които консумирате

Според „Министерство на земеделието и храните на САЩ”, 30 годишните жени трябва да консумират около 1500 калории дневно, ако живеят заседнал начин на живот. Препоръчително е да намалите калориите от рафинирани и нишестени храни и сладкиши и напитки с високо съдържание на захар. Вместо това наблегнете на храни богари на фибри и сложни въглехидрати като овес, ечемик, киноа и кафяв ориз.

Осигурете си достатъчно магнезий

Магнезият е минерал, който помага на тялото да генерира енергия, помага за регулирането на кръвното и кръвната захар, отразява се добре на емоционалното състояние и заздравява костите. На 30 годишна възраст ежедневните нужди от този минерал се увеличават. Жените трябва да консумират по 320 мг. магнезий на ден.

За да си осигурите това количество, наблегнете на храни като бадеми, варен спанак, кашу и кисело мляко.

Увеличете приема на антиоксиданти

Потребността от витамини и минерали през 30-те години се увеличава. Това означава, че трябва да консумирате повече храни с високо съдържание на витамин C и Е. Тези витамини спомагат за отблъскването на свободните радикали, за които се смята, че допринасят за стареенето и развитието на редица хронични заболявания.

За да си набавите достатъчно витамин C, включете в диетата си повече червени и зелен чушки, цитрусови плодове, киви, броколи, брюкселско зеле, ягоди и домати. Витамин E изобилства в продукти като масло, преничен зародиш, слънчоглед, орехи, фъстъчено масло, червено вино и тъмен шоколад.

Набавяйте си достатъчно желязо

Изследване, ръководено от Лора Е. Мъри-Колб от държавния университет в Пенсилвания, установи, че дефицитът на желязо засяга когнитивните способности при жените. Изследването е публикувано през 2007г в изданието „American Journal of Clinical Nutrition”. Средно, жените трябва да консумират по 18 mg желязо дневно.

Желязото изобилства в храни като говеждо месо, тиквени семки, нахут, спанак, броколи, авокадо, портокалов сок и зърнени закуски.

Консумирайте повече фибри, за да поддържате нормална фигура

Фибрите намаляват подуването, улесняват изхождането и носят усещане за ситост за по-дълъг период от време. Изследвания сочат, че храната богата на фибри намалява нивата на лош холестерол и понижава риска от рак на дебелото черво.

Следните храни са добри източници на фибри: ечемик, овес, пълнозърнеста пшеница, плодове, зеленчуци, трици.

Заключение:

Най-общо казано, идеалната диета отразява основните точки на здравословното хранене – много пълнозърнести храни, плодове зеленчуци и постни протеини. Все пак е препоръчително да се консултирате със специалист, преди да предприемете драстични промени в храненето си.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *