Лененото семе (Linum usitatissimum) се предлага под формата на цели и смлени семена и масло от тях. То може да се похвали с впечатляващ хранителен профил, като доставя фибри, омега-3 мастни киселини и лигнани – мощни растителни съединения.
Лененото семе съдържа хранителни вещества, които подпомагат сърцето и цялостното здраве. То може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания, като например подобряване на холестерола и триглицеридите. Въпреки че изследванията изглеждат обещаващи, важно е да се отбележи, че е необходима допълнителна информация за дългосрочните ефекти и оптималната дозировка.
Преди да консумирате ленено семе
Лененото семе може да не е безопасно за консумация, ако сте бременна, кърмите или приемате определени лекарства. Попитайте Вашия лекар за експертна препоръка.
Въпреки че лененото семе може да бъде от полза за много хора, това е вярно само когато се консумира в умерени количества. Прекомерната консумация може да предизвика храносмилателни проблеми.
Продължете с консумацията на ленено семе само ако нямате установена алергия. Не консумирайте, без да сте се посъветвали първо с Вашия лекар, ако приемате хормонална терапия или имате чувствителен към хормони рак.
Хранителен профил на лененото семе
Тъй като целите ленени семена са трудни за храносмилане, а лененото масло губи част от хранителните вещества по време на обработката, консумацията на смляно ленено семе или ленено брашно осигурява ползите от цялото ленено семе.
Не е установен оптимален прием за постигане на максимални ползи за здравето. Но повечето експерти са съгласни с 1 до 2 супени лъжици (с.л.) смляно ленено семе дневно, което се равнява на 7 до 14 грама (г).
Порция от 1 с.л. смляно ленено семе съдържа:
- Калории: 37
- Протеини: 1 g
- Въглехидрати: 2 g
- Влакна: 2 g
- Омега-3 мастни киселини: 2 g
- Тиамин: 10% от дневната стойност (ДС)
- Мед: 9% от ДВ
- Манган: 8% от ДВ
- Магнезий: 7% от дневната доза
Ползи от лененото семе за здравето на сърцето
Лененото семе е добър източник на алфа-линоленова киселина (ALA). ALA е омега-3 мастна киселина и е особено полезна за здравето на сърцето. Омега-3 са категоризирани като „здравословни“ ненаситени мазнини.
Лигнаните са друго ключово хранително вещество, на което трябва да се обърне специално внимание.
Може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания
Клинично проучване от 2019 г., проведено сред 80 души с високи нива на липидите и високо кръвно налягане – и двата рискови фактора за сърдечни заболявания – изследва въздействието на 36 г ленено семе на прах върху тези показатели.
След 8 седмици при групата, подложена на лечение, се наблюдава подобрение на:
- систолично кръвно налягане
- диастолното кръвно налягане
- триглицериди
- общ холестерол
- липопротеини с ниска плътност (LDL), „лош“ холестерол
- липопротеини с висока плътност (HDL) – „добър“ холестерол
В това проучване LDL холестеролът е намалял с около 9%. Според оценки на знаково проучване от 2003 г. намаляването на LDL холестерола с 1% е свързано с 1,2% до 2% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето.
Това означава, че дори малки подобрения на LDL холестерола могат да имат голям ефект върху здравето на сърцето ви.
Може да предотврати атеросклероза
Атеросклерозата е възпалително сърдечно заболяване на артериите. Ето защо един от начините да намалите риска от атеросклероза може да бъде намаляването на възпалителните процеси чрез консумация на ленено семе.
ALA, омега-3 в лененото семе, е противовъзпалителен компонент на лененото семе. Преглед на изследванията на омега-3 от 2020 г. цитира по-стари наблюдателни проучвания, които подкрепят ALA за:
- понижаване на честотата на натрупване на атеросклеротични плаки (мазнини)
- намаляване на прогресията на плаката
Mоже да помогне за поддържане на умерено тегло
Затлъстяването е рисков фактор за сърдечни заболявания. Можете да помогнете за поддържането на сърцето си здраво, като поддържате умерено тегло с помощта на ленено семе.
Клинично проучване от 2022 г. за прием на продукт с ленено семе – съдържащ 2560 милиграма (mg) или 1280 mg ленени люспи (муцилаж) – два пъти дневно по време на хранене, изследва връзката между теглото и лененото семе.
В продължение на 12 седмици 108 участници с наднормено или умерено тегло приемаха един от продуктите с ленено семе и спазваха нискокалорична диета.
Резултатите показват, че при 68% от тези, които са приемали продукта от 2560 mg, и при 46% от тези, които са приемали продукта от 1280 mg, се наблюдава намаление на теглото с поне 5%.
Тъй като това проучване включва и нискокалорична диета, е трудно да се каже дали ефектът от отслабването се дължи само на продукта с ленено семе.
Други ползи за здравето от лененото семе
Макар че лененото семе има много ползи за сърцето, то може да повлияе и на други области на вашето здраве:
Може да предотврати запек
В 1 с.л. смляно ленено семе мъжете приемат около 5% от препоръчителния дневен прием на фибри, а жените – около 8% от препоръчителния дневен прием на фибри.
Фибрите – разтворими и неразтворими – поддържат здравето на червата, като подхранват полезните чревни бактерии. Неразтворимите фибри, по-конкретно, могат да предотвратят запек и да насърчат редовното движение на червата, като добавят към съдържанието на изпражненията ви.
