Когато кръвната ни захар е повишена, или вече имаме диабет, лекарите ни съветват да ограничим приеманите въглехидрати. Но как точно да го направим? Кои са основните принципи, които трябва да спазваме? Колко въглехидрати са ни необходими? Какви въглехидрати да консумираме? Как и кога да ги приемаме? Как да ги измерим? Как да съчетаем въглехидратите с други храни, за да запазим здравето си и да ограничим пагубното влияние на диабета върху нашите органи?
Отговор на тези въпроси дават диетолозите от Центъра за здравеопазване при клиниката „Наследството на Св. Йосиф“ в Ориндж, Калифорния. Те очертават следните основни принципи на хранене при диабет и преддиабет:
1. ЧЕСТО СМЯТАМЕ, ЧЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ СЕ СЪДЪРЖАТ ГЛАВНО В ЗАХАРТА И СЛАДКИШИТЕ, ЗАТОВА СЕ ПРЕПОРЪЧВА ТЕ ДА БЪДАТ ИЗБЯГВАНИ. ТРЯБВА ДА СЕ НАБЛЕГНЕ ОБАЧЕ, ЧЕ МЛЯКОТО, БОБОВИТЕ, ЗЪРНЕНИТЕ, НИШЕСТЕНИТЕ ХРАНИ И ПЛОДОВЕТЕ СЪЩО СЪДЪРЖАТ МНОГО ВЪГЛЕХИДРАТИ, НАРЕД СЪС СЛАДКИШИТЕ. КАК И В КАКВИ КОЛИЧЕСТВА ДА СЕ СЪЧЕТАЯТ ХРАНИТЕ, ТАКА ЧЕ ОРГАНИЗМЪТ ДА ИЗВЛЕЧЕ МАКСИМАЛНА ПОЛЗА ОТ ТЯХ?
2. На организма са необходими около 135 грама въглехидрати дневно. За правилното им преработване и усвояване, те трябва да бъдат приемани равномерно през деня, при три хранения по около 45 г въглехидрати на хранене. Грешка е да не се консумират никакви въглехидрати или да се консумира голямо количество въглехидрати на едно хранене.
3. Въглехидратите за всяко хранене е добре да бъдат от различните групи: млечни продукти, зърнени храни/нишестени, плодове. НА ВСЯКО ХРАНЕНЕ ТРЯБВА ДА СЕ ПРИЕМАТ 2 ДО 3 ПОРЦИИ ОТ ВЪГЛЕХИДРАТНИТЕ ХРАНИ, ОПИСАНИ ПО-ДОЛУ.
4. Зеленчуци могат да се консумират в неограничени количества както сурови, така и готвени с много малко мазнина. Изключение прави авокадото, което е богато на мазнини, затова в таблицата е поставено при мазнините.
5. Повечето храни от категорията „Храни без въглехидрати“, като бульон, чесън, горчица, стевия и т.н., могат да се консумират без ограничения.
6. Белтъчините, като месо, сирене, ядки, се консумират в умерени количества. Преработените храни, като кренвирши, шунки, бекон, салами, пушени меса, луканки, се избягват.
7. Мазнините се ограничават. Това е валидно особено за мазнините от животински произход, тъй като те са един от главните фактори за създаване на т.нар. инсулинова резистентност в организма. Инсулиновата резистентност е състояние, при което организмът произвежда инсулин, но клетките не могат да го употребят за усвояване на глюкозата. Неусвоената глюкоза остава в кръвта, където се натрупва и води до диабет.
8. МЛЯКОТО ПОДТИСКА ДЕЙСТВИЕТО НА ИНСУЛИНА, ЗАТОВА ТРЯБВА ДА СЕ ОГРАНИЧАВА.
Диетолозите от клиниката „Наследството на Св. Йосиф“ ПОДЧЕРТАВАТ, ЧЕ ГОРНИТЕ ПРИНЦИПИ ТРЯБВА ДА СЕ СПАЗВАТ ВИНАГИ И НА ТЯХ НЕ ТРЯБВА ДА СЕ ГЛЕДА КАТО НА ВРЕМЕННА ДИЕТА, А НА ПОСТОЯНЕН НАЧИН НА ХРАНЕНЕ. Таблицата, разработена от тях, включва най-често употребяваните храни, което не изключва замяната им с други. Например „ориз“ включва също по-полезния кафяв ориз. Това, че кафявият ориз е по-полезен за здравето от обикновения бял ориз, не намалява количеството въглехидрати, които се съдържат в него, т.е. и 1/3 чаша кафяв ориз има също 15 г въглехидрати, както и 1/3 чаша бял ориз.
За измерване на храните за консумация, диетолозите използват най-често чаена чаша от 250 мл и нейните подразделения – 3/4 , 1/2 , 1/3 , 1/4 чаши. Някои храни се измерват на бройка, със супена лъжица или чаена лъжичка. Месото, рибата и сиренето са дадени в таблицата в грамове. Ако нямате разграфена чаша, скоро ще свикнете да мерите „на око“ половината, трите четвърти, четвъртината и едната трета чаши, като използвате каквато и да е чаена чаша с вместимост 250 мл. В таблицата се посочват какви количества от различните храни съдържат 15 г въглехидрати. Например 1 филия хляб съдържа 15 г въглехидрати, 1 1/4 чаша ягоди също съдържа 15 г въглехидрати. Така може лесно да се измери/прецени/ предварително количеството от 45 гвъглехидрати, необходимо ни на всяко хранене.
ХРАНИ, БОГАТИ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ– ЕДНА ПОРЦИЯ СЕ РАВНЯВА НА 15 Г ВЪГЛЕХИДРАТИ
МЛЯКО
- Краве мляко (Обезмаслено, 1%, 2%) – 1 чаена чаша (250 мл.)
- Мляко без лактоза – 1 чаена чаша (250 мл.)
- Неподсладено кисело мляко – 3/4 чаена чаша (200 мл.) Може да съдържа от 11 до 20 г. въглехидрати
- Соево мляко – 1 чаена чаша (250 мл.)
ЗЪРНЕНИ ХРАНИ/НИШЕСТЕНИ
- Боб и леща – 1/2 чаша сварени
- Картоф – 1 малък, 1/2 средно голям или 1/2 чаена чаша картофено пюре
- Хляб – 1 филия пълнозърнест или ръжен
- Царевица – 1/2 голям кочан или 1/2 чаена чаша зърна
- Ориз – 1/3 чаена чаша сварен
- Солени бисквити (тип Crackers) – 6 бр.
- Грах – 1/2 чаена чаша сварен
- Овесени ядки – 1/2 чаена чаша сварени
- Макарони – 1/3 чаена чаша сварени
- Хумус (пюре от нахут) – 1/3 чаена чаша
ПЛОДОВЕ
- Ябълка – 1 малка или 1/2 голяма
- Диня – 1 1/4 чаена чаша нарязан на кубчета
- Череши – 12 бр.
- Кайсии – 4 пресни
- Грозде – 17 малки зърна
- Грейпфрут – 1/2 бр.
- Сушени кайсии – 8 половинки
- Стафиди – 2 супени лъжици
- Киви – 1 голямо
- Банан – 1 малък или 1/2 голям
- Манго – 1/2 чаена чаша
- Нектарина – 1 малка
- Къпини – 3/4 чаена чаша
- Портокал – 1 малък
- Круша – 1/2 голяма
- Боровинки – 3/4 чаена чаша
- Сливи – 1 голяма или 2 малки
- Ананас – 3/4 чаена чаша
- Малини – 1 чаена чаша
- Пъпеш „Медена роса“ – 1 чаена чаша нарязан на кубчета
- Пъпеш – 1 чаена чаша нарязан на кубчета
- Ягоди – 1 1/4 чаена чаша
- Сушени ябълкови филийки – 4 бр.
ДРУГИ ХРАНИТЕЛНИ ГРУПИ
ЗЕЛЕНЧУЦИ – НЕОГРАНИЧЕНО КОЛИЧЕСТВО СУРОВИ ИЛИ СВАРЕНИ
- Зелена салата
- Магданоз и други зелени подправки
- Домати
- Аспарагус
- Краставици
- Тиквички
- Броколи
- Патладжан
- Моркови
- Зеле
- Зелен боб
- Карфиол
- Спанак
- Чушки, всички видове
ХРАНИ БЕЗ ВЪГЛЕХИДРАТИ – НЕОГРАНИЧЕНО КОЛИЧЕСТВО
- Бульон
- Сухи подправки
- Чесън
- Оцет
- Горчица
- Стевия (подсладител)
- Соев сос
- Конфитюр без захар – 2 чаени лъжички
ХРАНИ, БОГАТИ НА БЕЛТЪЧИНИ – в брой, чаши, лъжици или готвени в грамове
- Телешко – 150 г.
- Свинско, без тлъстина – 150 г
- Яйца – 1 бр.
- Риба – 150-200 г.
- Морски дарове – 100 г.
- Ядки (бадеми, орехи, смес) – 1/4 чаена чаша
- Агнешко – 150 г.
- Сирене – 30 г. Слънчогледови или тиквени семки белени – 1/4 чаена чаша
- Пиле или пуйка – 150 г.
- Извара – 1/4 чаена чаша обезмаслена
- Фъстъчено масло – 2 супени лъжици
МАЗНИНИ
- Авокадо – 2 супени лъжици
- Маслини – 8 големи черни/зелени
- Зехтин/олио – 1 чаена лъжичка
- Майонеза – 1 супена лъжица
- Масло – 1 чаена лъжичка
- Бекон – 1 парче
- Сметана – 2 супени лъжици Сирене „Крема“ – 1 супена лъжица
- Маргарин – 1 супена лъжица
Ето как диетолозите съветват да комбинираме храните от таблицата за набавяне на достатъчно въглехидрати и други необходими на организма вещества. Примерното меню осигурява на всяко хранене 2-3 порции от по 15 г. въглехидрати.
ПРИМЕРНО МЕНЮ
ЗАКУСКА
– 1 малка ябълка
– 1 голям домат, нарязан, посолен и поръсен с 1 чаена лъжичка зехтин или слънчогледово олио
– 1 филия пълнозърнест или ръжен хляб
– 1-2 сварени яйца
– 1/4 чаена чаша обезмаслена извара
– чай или кафе, подсладени със Стевия
2 порции въглехидрати: 1 малка ябълка; 1 филия пълнозърнест или ръжен хляб.
ОБЯД
– 1/2 голям банан или един малък
– голяма зелена салата полята с по 1 чаена лъжичка зехтин и оцет, сол на вкус
– 150 г. варено или печено пиле
– 2/3 чаша сварени макарони или ориз (две порции по 1/3 чаша)
3 порции въглехидрати: 1/2 голям банан или един малък; 2/3 чаша сварени макарони или ориз (две порции по 1/3 чаша).
СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА
– 1/4 чаша бадеми
ВЕЧЕРЯ
– 1/2 грейпфрут
– зелен боб, сготвен с не повече от 1 супена лъжица мазнина на 1/2 кг. боб
– 150-200 г. печена или готвена риба
– 1 филия пълнозърнест или ръжен хляб
– 1 малко блокче черен шоколад (70% какао или повече), около 30 г. (1/3 от 100 г. шоколад)
3 порции въглехидрати: 1/2 грейпфрут; 1 филия пълнозърнест или ръжен хляб; 1 малко блокче черен шоколад, (70% какао или повече), около 30 г. (1/3 от 100 г. шоколад).
