Когато са под стрес, много хора изпитват вълчи глад и ядат, сякаш не са на себе си. Но, освен здравословните проблеми, които подобно поведение може да причини, то изобщо не решава и първопричината – прекомерния емоционален стрес.
Какво ни кара да ядем под стрес и как да се справим с това?
Защо ядем под стрес?
Храната е един от най-разбираемите и бързи начини за забавление. Този естествен физиологичен механизъм е свързан с отделянето на хормоните ендорфин и серотонин, които подобряват настроението и преодоляват стреса. Ето защо храната често се превръща в най-достъпния източник на емоции, които ни липсват.
Храната ни дава чувство за сигурност. Яденето е един от първите ни инстинкти – докато се храни новороденото се чувства в безопасност: майката е до него и то, хранейки се, се успокоява.
Храната е и награда. От детството сме научени да получаваме нещо вкусно, ако сме направили нещо добро, изпълнили сме някаква трудна задача. И пораствайки, яденето ни остава един от любимите източници на удоволствие.
Храната е начин и за изразяване на емоции. Без да знаят как да проявят тревога, страх, вина, гняв и така нататък, хората често заглушават тези емоции с храна. Апетит се отваря и при изпитване на приятни чувства – радост, любов, щастие…
По-старите поколения винаги държат да нахранят деца и внуци добре. Така са свикнали да показват любовта си. Съответно моментите, в които едно дете е недохранено поради някаква причина, могат да се разглеждат като липса на тази любов.
Храната е ритуал. Например, много семейства общуват помежду си само когато седнат заедно на масата – за закуска или вечеря.
Храната се възприема като определен спасителен символ, затова й се отдава голямо значение. За хората, които са в потенциална или пряка опасност, основната задача е да оцелеят, което съответно включва и да се нахранят.
През целия си живот сме в плен на подсъзнателната нагласа, че храната може да замести емоциите, които ни липсват. И да, тя понякога наистина помага за преодоляване на стреса. Но на каква цена?
Защо храненето под стрес не е решението?
В условията на физически и емоционален стрес организмът изразходва повече жизнена енергия и ресурси, тъй като е в състояние на повишена мобилизация. В резултат на това той се изчерпва и изисква повече витамини, микроелементи, аминокиселини и други жизненоважни вещества. Следователно, може да забележим, че ядем повече или сме привлечени от нездравословна храна. Но разликата тук е в чувството за пропорция.
Когато просто ни липсват важни елементи, можем да действаме интуитивно: например, да хапнем някакъв плод или дори нещо по-вредно или да се излагаме по-често на слънце, като приемаме витамин D и това състояние се подобрява, а не се фиксира като повтарящ се навик.
Когато говорим за проблеми с храненето, обикновено става въпрос за липса на чувство на ситост, било то недостатъчно или преяждане. А това е знак, че тялото не може да се справи с външните натоварвания. Това има по-дългосрочен ефект: например, ако изядете нещо няколко пъти, то вече не носи желаното облекчение.
Недохранен, човек се лишава от необходимия източник на енергия. Например, кафето и бързите въглехидрати (като захарта) осигуряват бързо изчезващ енергиен тласък. Здравословната диета със сложни въглехидрати, чието разграждане отнема повече време, ни позволява да поддържаме силата си по-дълго.
Преяждайки, човек получава краткотрайно облекчение. И тогава се появява тежест в тялото, а с това – чувство за вина, раздразнение и напрежението отново расте.
Освен това е трудно да усетите истинските си нужди. Когато човек не се опитва да преодолее страховете си или да ги сподели с някого, той се опитва се да ги „изяде“.
Така се лишава от друго, много по-важно преживяване, което ще го накара да почувства облекчение и удоволствие за далеч по-дълго време.
Така че, храната може да бъде както в помощ, така и във вреда. Не си отказвайте парче шоколад, ако мислите, че то може да подобри настроението ви. Но трябва да го правите съзнателно: усетете кога идва моментът на насищане, обърнете внимание на това, за което мислите, когато ядете – има ли вероятност по този начин просто да „преглъщате“ емоции, които би било по-добре да споделите с някого?
Как да се справим с яденето под стрес?
Можете да се консултирате с гастроентеролог или диетолог за съвет относно храненето, което ще ви засити и няма да ви накара да искате да „ядете нещо друго“.
Или да се обърнете към психолог, който да проучи вашите емоционални нужди, да определи момента, в който се включва заглушаването и да ви каже как и с какво може да бъде заменено.
Има начини да се справите яденето под стрес и сами.
Трябва просто да осъзнаете телесните си граници и усещания
Всяка умствена или физическа активност е полезна: разходки, спорт, йога, плувен басейн, душ, дихателни упражнения, медитация – всичко, което помага да разберете как се чувства тялото, да се върнете в границите на тялото.
Намерете нови начини да се забавлявате
Направете нещо, което ще позволи на мозъка да произвежда серотонин по различен начин от яденето на нещо вкусно.
Можете да се обърнете към забравените си хобита, да откриете нови такива или да се присъедините към приятели, които правят нещо интересно. Всичко ще свърши работа: рисувайте, пейте, танцувайте, шийте, отглеждайте цветя, разхождайте се с кучето… Ако обичате да готвите, гответе! За вас, за някой друг, няма значение.
Също така, в условия на постоянна тревожност и безпомощност, доброволчеството помага: като подкрепяте другите, вие самите ще почувствате облекчение.
Вслушайте се в себе си
Когато има желание да „изядете“ емоция, трябва да „сканирате“ себе си – какво чувствате сега и каква е силата на това чувство по десетобалната скала.
Колко сте щастливи, колко комфортно се чувствате, дали се чувствате виновни или може би искате да прегърнете някого, но не можете? Това е начин да „узаконите“ емоциите си, да им позволите да присъстват у вас и тогава желанието да ги „изядете“ ще бъде по-малко.
Можете също така да водите дневник или програма за проследяване на емоциите си, за да следите ежедневното си състояние. А идеалният вариант е да споделяте емоциите си с някого.
Приложете структура
Ако яденето се случва под стрес, можем да го намалим, като поставим чувството за опасност под контрол.
Всяко, дори минимално планиране е важно, когато всеки следващ ден и седмица е относително предвидим. Трябва да има задължителни хранения – например сутрин, следобед и вечер, максимално здравословни и пълноценни. А през деня са допустими малки закуски, които няма да се възприемат като преяждане и няма да предизвикат чувство за вина. Тогава тялото ще знае, че определено ще се нахрани, няма да изпраща отново сигнали за глад и ще се почувствате по-добре.
Какво да правите, ако детето яде под стрес?
Волевата сфера на човек се формира окончателно на 25-28 години (а за някои дори по-късно) и малкото дете не може самостоятелно да контролира всички процеси, протичащи около него. Затова родителите са длъжни да изпълняват тази контролна функция.
Помислете как се появяват емоциите в семейството
Често хранителното поведение на детето отразява как функционира семейството, колко силна и здрава е емоционалната привързаност от страна на родителите. Затова е важно родителите да обърнат внимание как общуват с детето, колко добре показват емоциите си един пред друг. Тогава, дори и да изпитва трудни емоции, детето ще се чувства по-спокойно. Достатъчно е възрастният да е там в точното време.
Интересувайте се от желанията и нуждите на детето
Ако на едно дете хронично му липсва нещо – любов, топлина, близост, сигурност, признание, то може да компенсира това с храна.
Затова е важно да се следи как се задоволяват основните нужди на детето – от хранителни (или достатъчно от всички необходими вещества) до емоционални (общуване в семейството или с връстници).
Може да изглежда, че детето има всичко необходимо, но ще бъде стресирано, защото майка му не го е гушнала сутринта. Някои деца сами си казват какво им липсва, а някои – не. Затова при вторите трябва да се следи поведението. Ако родителите са внимателни и чувствителни, те ще забележат това и ще разберат.
Създайте ясен хранителен план за вашето дете
Детето трябва да се храни приблизително по едно и също време всеки ден. Когато се събудим сутрин, тялото ни освобождава кортизол. Това е хормон, който повишава тревожността и ни помага да се ободрим. И за да се намали нивото му, трябва да закусим пълноценно.
Вечер не е препоръчително да се яде захар (и всякаква глюкоза), защото възбужда нервната система и повишава нивата на стрес.
Трябва също така да попитате детето какво би искало да яде. Помогнете му да сложи само необходимото количество храна в чинията си. Ако поиска повече, но вие прецените, че вече е достатъчно, трябва да се опитате да го разсеете с нещо друго: игра, разговор, интерес към нещо, тоест да запълните този „емоционален глад“.
Но трябва да действате внимателно и тактично, а не с груби забрани. Защото тогава детето ще окаже съпротива и желание да ги наруши. Може да започне да крие храна от родителите си и да яде тайно. А по-късно това ще доведе до проблеми с хранителното поведение, може да прерасне в анорексия, булимия и така нататък.
Дайте добър пример
Всички в къщата трябва да спазват едни и същи правила, без мерене с „двойни аршини“. Ако се каже, че сладките са разрешени само след основното хранене, тогава възрастните също трябва да се съобразят с това.
По този начин това ще се превърне в навик и детето ще разбере, че, например, след като яде бонбони преди лягане, през нощта се чувства зле.
Дайте приоритет на справянето с емоционални проблеми
Често, когато детето е разстроено, родителите са склонни да го зарадват с нещо вкусно. Това засилва негативния начин на боравене с храната.
Но, ако първо задоволите емоционалния глад, тогава е друго. Просто го попитайте какво се е случило, какво чувства. И кажете нещо от рода на: „Да, това е наистина тъжно, на твое място и аз щях да изпитам същото“.
После прегърнете детето и го успокойте, без да се обезценявате чувствата му.
Ако забележите, че детето яде под стрес, най-важното е да не му се карате, защото само ще влошите нещата.
Трябва да погледнете проблема от друг ъгъл – с интерес и желание да разберете как да му помогнете. Детето трябва да чувства не критика и обвинение, а подкрепата на своите родители.
