За холина може и да не се говори толкова често, колкото за другите микроелементи, но той е хранително вещество, което трябва да се приема и да не се пренебрегва. Въпреки че технически не е витамин или минерал, холинът играе жизненоважна роля в различни телесни функции – от подобряване на здравето на мозъка до формиране на ДНК.
Холинът е изненадващо трудно откриваем в най-разпространените марки мултивитамини и мнозина не получават достатъчно от него. По-долу ви представяме информация за това, защо холинът е толкова важен за вашето здраве и за богатите на холин храни, които отговарят на нуждите на организма ви.
Какво представлява холинът и защо е важен за здравето?
Въпреки че не е класифициран нито като витамин, нито като минерал, холинът е водоразтворим микроелемент, който най-често се групира в семейството на витамините от група В и се счита за важен за здравето хранителен елемент.
Холинът служи за защита на клетките и им помага да общуват помежду си. Необходим е и за синтеза на невротрансмитера ацетилхолин, който регулира сърдечния ритъм, кръвното налягане, свиването и отпускането на мускулите, включително тези, които изграждат стомашно-чревния тракт. Този невротрансмитер е основен играч в нервната система, особено в мозъка, като подпомага паметта, настроението, ученето и съсредоточаването.
Изследванията дори сочат връзка между холина и по-добрата когнитивна функция и паметта. Холинът помага за формирането на ДНК. Всъщност липсата му е свързана с модифициране на структурата на ДНК и хромозомите, както и с промени в генната експресия. Той е и ключов компонент за образуването на витамини от група В в организма, особено фолат и В12, които са от решаващо значение за здравословното развитие и метаболизма.
Друга отличителна функция на холина е да подпомага черния дроб при отделянето на холестерола. Всъщност има документирани връзки на недостига на холин с мастните заболявания на черния дроб. Въпреки че все още са необходими допълнителни изследвания, за да се докаже напълно причината, предварителни проучвания са установили връзка между получаването на достатъчно холин и намаляването на риска от болестта на Алцхаймер.
Какво е препоръчителното дневно количество?
Организмът може сам да произвежда малки количества холин в черния дроб, но това количество не е достатъчно, за да задоволи оптималните дневни нужди, така че трябва да компенсираме чрез консумация на храни с високо съдържание на холин.
Много хора не успяват да покрият препоръчителния дневен прием, който е:
- 425 милиграма за възрастни жени, които не са бременни
- 450 милиграма за бременни жени
- 550 за кърмачки
- 550 за мъже
Храни, богати на холин
В обобщение, холинът е много важен за мозъка, сърцето, черния дроб, имунитета, метаболизма, клетките и дори за репродуктивното здраве на жените.
Ето и някои от най-добрите хранителни източници на холин, които можете да включите в режима си:
Птиче месо
Птичето месо осигурява значително количество холин. Пилешкото и пуешкото месо са варианти, които не само ни дават енергията, от която се нуждаем, за да се справим през деня, но и работят за изграждането на здрави мускули и тъкани в цялото тяло.
Яйца
Яйцата също са отличен източник на холин, протеини и витамин D. Само в едно яйце ще откриете почти 147 mg от този микроелемент. Това означава, че любимият ви омлет с три яйца ще ви помогне да изпълните дневната си квота за коли. Жълтъкът на яйцето е с най-висока концентрация на това хранително вещество.
Кръстоцветни зеленчуци
Брюкселското зеле, кейлът, броколите или карфиолът осигуряват изобилие от фибри, витамини, минерали и, разбира се, холин. Броколите са един от най-добрите източници на холин.
Бобови растения
Бобовите растения, като боб, грах, нахут и леща, съдържат не само растителни протеини, но и фибри и холин. А що се отнася до холина, грахът е на първо място в списъка.
Картофи
Въпреки че този нишестен зеленчук често получава лоша слава, картофите са супер източник на хранителни вещества като фибри, калий, витамини и разбира се, холин. Един голям печен картоф осигурява около 45 mg холин.
Ако приготвяте картофено пюре, картофена салата, пържени картофи или печени картофи, приготвяйте ги необелени, тъй като именно в тях се съдържат повечето хранителни вещества.
