5 начина да подобрите усвояването на желязото

Желязото е жизненоважен компонент на хемоглобина, което го прави важен минерал, от който телата ни се нуждаят. Благодарение на него, всеки орган и клетка в организма получава кислород, клетките ни произвеждат енергия. Дефицитът на желязо често води до появата на желязодефицитна анемия, която се отличава с бледа кожа, умора, замаяност, главоболие и други.

Желязото е от съществено значение и за развитието и доброто състояние на мозъка, както и за производството на много други клетки и хормони в тялото. Според западни изследвания, дефицитът на желязо е един от най-често срещаните в света. Дори и да приемаме хранителни добавки обогатени с него (след консултация с лекар) или да консумираме редовно храни, богати на желязо, някои неволни грешки в храненето могат да намалят абсорбацията му. Вижте как може да подобрите усвояването на желязо.

Добавете към менюто си ферментирали храни

Примери за такива са соев сос, кисело зеле, мисо, каперси, маслини, туршии. Въпреки че не бива да прекаляваме с тяхната консумация, можем да си позволим да ги хапваме от време на време. Ферментиралите храни съдържат цинк, желязо, витамин С и други хранителни елементи., Захранват добрите чревни бактерии, което не само подобрява храносмилането, но и спомага за укрепване на имунитета. Доброто храносмилане е от съществено значение за усвояването на витамините и минералите от храната, която консумираме.

Добавете към менюто си храни, богати на витамин С

Когато консумирате растителни източници на желязо, като боб, спанак, тофу, стафиди и други, включете и източник на витамин С в менюто си, за да подобрите абсорбацията на желязо. Добри примери за такива храни са цитрусови плодове, горски плодове, зелени листни зеленчуци, чушки, картофи, домати, тиква, броколи, киви, манго, зимна тиква, брюкселско зеле, диня, пъпеш, папая, гуава и карфиол. Доказано е, че този витамин спомага за по-доброто усвояване на минерала.

Бъдете внимателни с кафето и чая

Кафето и чаят са богати на полифеноли – молекули, които драстично намаляват усвояването на желязо, сочат западни изследвания. Ето защо, ако искате да увеличите максимално абсорбацията на минерала, без значение дали го приемате като хранителна добавка или от храна, избягвайте да консумирате кафе и чай с храни, богати на желязо или добавки. Вместо това изчакайте около час-два и след това се насладете на чаша кафе или чай.

Накисвайте бобовите храни, семената, зърнените храни

Фитатът (фитиновата киселина) е естествено срещащ се в боба, семената и зърнените храни, за който е известно, че инхибира усвояването на желязо в червата. Накисването на боба, нахута, лещата и други във вода за няколко часа преди готвене, може да подобри хранителните им стойности, да намали фитиновата киселина в тях и да помогне за усвояването на желязото.

Внимавайте с храни, богати на калций

Калцият е ключов минерал за нашето здраве и е важно да си го осигурим, но е известно, че може да възпрепятства усвояването на желязото. Затова се опитайте да избягвате приема на калциеви добавки или напитки, обогатени с калций, когато консумирате храни богати на желязо или приемате добавки с него. Просто си направете така приема, че двата минерала да не се засичат по едно и също време на деня, пише Аз-жената.