Добре балансираната диета осигурява хранителни вещества, необходими за растежа и развитието на децата. Въпреки това, децата, които се хранят с ограничена диета или имат намалена способност да усвояват или произвеждат определени хранителни вещества, може да се нуждаят от добавки, пише струма.бг.
Тази статия очертава витамините и минералите, от които децата се нуждаят за здравословен растеж и развитие, и предлага съвети за това как децата могат да ги придобият от диетата си.
Основни витамини за деца и минерали
Основните хранителни вещества и витамини за деца са важни за растежа и развитието на детето.
Децата се нуждаят от диета, която съдържа всички основни групи храни, за да растат силни и здрави. Планирането на правилно хранене за детето, което да включва всички необходими макронутриенти, витамини и минерали, може да му осигури здравословен старт.
По-долу са дадени някои от основните витамини и минерали, от които децата се нуждаят.
Калций
Според Академията по хранене и диетика юношите достигат 90% от пиковата си костна маса до 18-годишна възраст при жените и 20-годишна възраст при мъжете. Като такава, диетата на детето трябва да съдържа всички основни хранителни вещества за здравето на костите.
Следните микроелементи работят с калций за изграждане на здрави кости:
витамин D
витамин К
магнезий
Най-новите препоръки за здравословно хранене за американците предоставя следните дневни нужди от калций за деца на различна възраст:
Деца на възраст 1-3: 700 милиграма (mg) на ден
Деца на възраст 4-8: 1000 mg на ден
Деца на възраст 9-18: 1300 mg на ден
Източници
Млечните храни, като мляко, кисело мляко и сирене, са добри източници на калций. Чаша мляко осигурява 300 mg калций.
Други добри източници на калций включват:
листни зелени зеленчуци
ядки
зърнени закуски и плодови сокове, обогатени с калций
Витамин D
Витамин D помага за изграждането на здрави кости и предотвратява детския рахит. Това състояние причинява омекотяване и отслабване на костите.
Деца на възраст под 12 месеца се нуждаят от 400 международни единици (IU) или 10 микрограма (mcg) витамин D всеки ден. Деца на възраст от 1 до 18 години се нуждаят от 600 IU или 15 mcg всеки ден.
Източници
Излагането на слънчева светлина предизвиква производството на витамин D3 в кожата. След това човек съхранява витамина в черния дроб и мастните клетки.
Не е ясно колко излагане на слънце е необходимо на човек, за да поддържа адекватни нива на витамин D. Някои изследователи предполагат, че 5–30 минути излагане на слънце поне два пъти седмично без слънцезащитни продукти могат да предизвикат достатъчен синтез на витамин D.
Излагането на слънце обаче може да увеличи риска от рак на кожата. Децата винаги трябва да носят слънцезащитни продукти, за да намалят този риск, въпреки че той може да потисне усвояването на витамин D.
Много малко храни съдържат витамин D. Обогатените храни осигуряват по-голямата част от витамин D в диетата, като една чаша мляко съдържа 100 IU.
Някои хранителни източници на витамин D включват:
обогатени растителни млека, като бадемово мляко, соево мляко и овесено мляко
подсилени зърнени закуски, плодови сокове и маргарини
мазни риби, като сьомга, риба тон и скумрия
рибени чернодробни масла
Следните храни също съдържат малки количества витамин D:
телешки черен дроб
яйчни жълтъци
сирене
Витамини от група В
Има много различни видове витамини. Според Националната здравна служба в Обединеното кралство повечето витамини от група В помагат на тялото да отделя енергия от храната. Като такива те са жизненоважни за поддържане на енергийните нужди на детето.
Децата също се нуждаят от витамини от група В за следното:
здрава кръв
здравословен метаболизъм
здравословно неврологично развитие
здрава кожа и очи
Източници
Децата могат да си набавят витамини от следните източници на храна:
месо, птици и риба
мляко
яйца
соя
цели зърна
храни, обогатени с витамини от група В
Желязо
Желязото помага на червените кръвни клетки да транспортират кислород в тялото. Желязото е важно през всички етапи от развитието на детето. Децата на възраст между 1–18 години се нуждаят от 7–15 mg желязо на ден, в зависимост от тяхната възраст и пол.
Животински източници на желязо
Желязото присъства в животински продукти, като:
червени меса, включително говеждо, свинско и агнешко
мазни риби, като сьомга, риба тон и скумрия
домашни птици, като пуйка и пиле
яйца
Растителни източници на желязо включват:
обогатени с желязо зърнени храни за кърмачета
тъмнозелени листни зеленчуци
боб и леща
тофу
Витамин С
Витамин С е един от основните хранителни вещества, от които децата се нуждаят за здравословна функция и развитие на имунната система. Той също така помага да се поддържа здрава кожа, кости и кръвоносни съдове.
Децата се нуждаят между 15–75 mcg витамин С на ден, в зависимост от тяхната възраст и пол.
Източници
Много плодове и зеленчуци съдържат витамин С. Готвенето може да унищожи съдържанието на витамин С, така че предоставянето на дете на избор от сурови храни е полезно.
Добрите източници на витамин С включват:
цитрусови плодове, като портокали, лимони и грейпфрути
киви
ягоди
манго
домати и доматен сок
камби
картофи
Витамин А
Витамин А е от съществено значение за растежа и възстановяването на тъканите. Също така помага за поддържане на здрава кожа и зрение.
Децата се нуждаят между 300–900 mcg витамин А на ден, в зависимост от тяхната възраст и пол.
Източници
Диетичните източници на витамин А включват:
зеленчуци като моркови, сладки картофи и спанак
млечни продукти
черен дроб
